Erros mais comuns de postura e como arrumá-los

Inácio Shibata • February 12, 2023
O Serviço Nacional de Saúde da Grã-Bretanha divulgou em seu portal uma matéria sobre oito erros mais comuns de postura encontrados hoje em dia, com dicas simples de exercícios e alongamentos que podem arrumá-los e ajudam a prevenir dores na coluna, principalmente na região cervical e lombar. Veja quais são eles:
 

#1: Sentar-se esparramado na cadeira
 
Buscar mais conforto ao sentar-se numa cadeira não é o problema: o ponto é permanecer muito tempo nessa posição, o que pode causar estresse na musculatura e a partir daí causar dor.
 
Solução: Realizar exercícios para fortalecer os músculos do quadrado lombar e dos glúteos, assim como os músculos extensores das costas, podem ajudar a corrigir uma postura curvada.
 

#2: Postura de pato
 
Projetar as nádegas para fora devido ao excesso de peso na barriga ou gravidez podem levar a pessoa a desenvolver uma postura de nádegas arrebitadas, ou postura de pato, o que pode levar a uma hiperlordose.
 
Solução: Para ajudar a corrigir sua postura em pé, imagine um barbante preso ao topo de sua cabeça puxando-o para cima. A ideia é manter o corpo em perfeito alinhamento, mantendo a curvatura natural da coluna, com o pescoço reto e os ombros paralelos ao quadril: 
  • mantenha seus ombros para trás e relaxados
  • puxe seu abdômen
  • mantenha seus pés separados por uma distância do quadril
  • equilibre seu peso uniformemente em ambos os pés
  • tente não inclinar a cabeça para a frente, para trás ou para os lados
  • mantenha as pernas retas, mas os joelhos relaxados
 
#3: De pé com as costas retas
 
As costas retas significam que sua pelve está flexionada e a parte inferior das costas reta, em vez de curvada naturalmente, fazendo com que você se incline para a frente. Pessoas com as costas retas costumam ter dificuldade em ficar em pé por longos períodos. Essa postura costuma ser causada por desequilíbrios musculares, que o incentivam a adotar essa postura. Passar longos períodos sentado também pode contribuir para manter as costas retas.
 
Solução: Os exercícios para fortalecer o núcleo, as nádegas, os músculos do pescoço e dos ombros traseiros e as extensões das costas são recomendados para ajudar a corrigir uma coluna reta.
 

#4: Fica apoiado só em uma perna
 
Inclinar-se mais em uma perna ao ficar em pé pode ser confortável, especialmente se você já estiver em pé por um longo tempo. Mas, em vez de usar as nádegas e os músculos das costas para mantê-lo ereto, você aplica pressão excessiva em um lado da parte inferior das costas e do quadril. Com o tempo, você pode desenvolver desequilíbrios musculares ao redor da região pélvica, o que pode causar tensão muscular na região lombar e nas nádegas. Outras causas de quadris desiguais incluem carregar mochilas pesadas em um ombro e pais carregando crianças em um quadril.
 
Solução: Para melhorar essa postura, tente adquirir o hábito de ficar em pé com o peso distribuído uniformemente nas duas pernas. Exercícios para fortalecer suas nádegas e músculos centrais das costas ajudarão a corrigir quadris desiguais.
 

#5: Curvado para trás e 'pescoço de texto' 
 
Curvar-se sobre o teclado geralmente é um sinal de que você tem o peito apertado e a parte superior das costas fraca. Com o tempo, esse tipo de postura pode contribuir para que você desenvolva uma parte superior das costas arredondada, o que pode causar rigidez nos ombros e na parte superior das costas. Ao se curvar sobre um computador, sua cabeça pode tender a inclinar-se para a frente, o que pode levar a uma postura inadequada. Usar um celular pode causar problemas semelhantes, chamados de "pescoço de texto".
 
Solução: Exercícios de fortalecimento da parte superior das costas, pescoço e ombros, alongamentos de tórax e exercícios de postura do pescoço são recomendados para ajudar a corrigir as costas arqueadas.
 

#6: Apontando com o queixo
 
Apontar a ponta do queixo para frente, como se estivesse apontando para algo com ele pode ser causado por estar sentado muito baixo e ficar em frente a uma tela de computador muito alta, costas curvadas ou uma combinação de todos os três.
 
Solução: Corrigir esse tipo de postura envolve melhorar seus hábitos de sentar e exercícios para corrigir sua postura. Comece alongando suavemente o pescoço para cima, movimente as escápulas para cima e para, contraia os músculos da parte inferior da barriga para manter uma curva natural na parte inferior das costas, ajuste a altura da tela do computador para que fique na altura dos olhos, ajuste a altura do assento e use um encosto para a região lombar.
 

#7: Ombros arredondados
 
Fique na frente de um espelho e deixe os braços naturalmente pendurados ao lado do corpo. Se os nós dos dedos estiverem voltados para a frente, isso pode indicar que você tem um peito tenso e uma parte superior das costas fraca, dando a aparência de ombros arredondados. Ombros arredondados são normalmente causados ​​por hábitos posturais inadequados, desequilíbrios musculares e foco excessivo em certos exercícios, como foco excessivo na força do peito enquanto negligencia a parte superior das costas.
 
Solução: Exercícios para fortalecer os músculos da região central das costas, a parte superior das costas e os músculos do peito ajudarão a corrigir ombros arredondados.
 

#8: Segurar o telefone nos ombros enquanto fala
 
Segurar o telefone entre a orelha e o ombro exerce pressão sobre os músculos do pescoço, parte superior das costas e ombros. O pescoço e os ombros não foram projetados para manter essa posição por muito tempo. Com o tempo, essa postura pode sobrecarregar os músculos e outros tecidos moles e causar desequilíbrios musculares entre os lados esquerdo e direito do pescoço.
 
Solução: Tente adquirir o hábito de segurar o telefone com a mão, use um headset ou um dispositivo viva-voz. Exercícios para alongar a musculatura local e aliviar a dor incluem alongar os músculos peitorais, os músculos do pescoço (abaixe suavemente a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo; segure por 10 a 15 respirações profundas e, em seguida, repita no lado oposto) e realizar rotações do pescoço para a direita e pra a esquerda (vire lentamente o queixo em direção a um ombro; segure por 10 a 15 respirações profundas e, em seguida, repita no lado oposto).
 
Fonte: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

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