Erros mais comuns que causam má postura e como melhorá-la

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Curvado na cadeira

A postura curvada nem sempre causa desconforto, mas com o tempo essa posição pode sobrecarregar os músculos e tecidos moles já sensibilizados.

Essa tensão pode aumentar a tensão nos músculos, o que pode, por sua vez, causar dor.

Adquira o hábito de sentar-se corretamente. Pode não ser confortável no início porque seus músculos não foram condicionados para apoiá-lo na posição correta.

Os exercícios para fortalecer os músculos centrais e das nádegas e as extensões das costas ajudarão a corrigir uma postura curvada.


Arrebitando o bumbum

Se sua parte inferior tende a se projetar para fora ou se você tem uma curva pronunciada na parte inferior das costas, você pode ter hiperlordose. Esta é uma curva interna exagerada da parte inferior das costas que cria uma postura de "Pato Donald".
Os exercícios de fortalecimento do centro e das nádegas, alongamentos dos flexores do quadril e das coxas, e fazer um esforço consciente para corrigir a postura em pé, são recomendados para ajudar a corrigir um traseiro saliente.

Usar salto alto, peso excessivo ao redor do estômago e gravidez podem contribuir para uma postura de "Pato Donald".
Para ajudar a corrigir sua postura em pé, imagine um barbante preso ao topo de sua cabeça puxando-o para cima.

A ideia é manter o corpo em perfeito alinhamento, mantendo a curvatura natural da coluna, com o pescoço reto e os ombros paralelos ao quadril:
  • mantenha seus ombros para trás e relaxados
  • retraia seu abdômen
  • mantenha seus pés separados por uma distância do quadril
  • equilibre seu peso uniformemente em ambos os pés
  • tente não inclinar a cabeça para a frente, para trás ou para os lados
  • mantenha as pernas retas, mas os joelhos relaxados

De pé com as costas retas

Uma coluna reta significa que sua pelve está recolhida e a parte inferior das costas está reta, em vez de curvada naturalmente, fazendo com que você se incline para a frente. Pessoas com as costas retas costumam ter dificuldade em ficar em pé por longos períodos.
 
Essa postura costuma ser causada por desequilíbrios musculares, que o incentivam a adotar essa postura. Passar longos períodos sentado também pode contribuir para manter as costas retas.

As costas retas também tendem a fazer com que você incline o pescoço e a cabeça para a frente, o que pode causar tensão no pescoço e na parte superior das costas.

 Os exercícios para fortalecer a coluna, as nádegas, os músculos do pescoço e dos ombros traseiros e as extensões das costas são recomendados para ajudar a corrigir as costas retas.


 Apoiado em uma perna

 Inclinar-se mais em uma perna ao ficar em pé pode ser confortável, especialmente se você já estiver em pé por um longo tempo. Mas, em vez de usar as nádegas e os músculos centrais para mantê-lo ereto, você aplica pressão excessiva em um lado da parte inferior das costas e do quadril.

Com o tempo, você pode desenvolver desequilíbrios musculares ao redor da região pélvica, o que pode causar tensão muscular na região lombar e nas nádegas.

Outras causas de quadris desiguais incluem carregar mochilas pesadas em um ombro e pais carregando crianças apoiados em um quadril.

Para melhorar essa postura, tente adquirir o hábito de ficar em pé com o peso distribuído uniformemente nas duas pernas.
Curvado para trás e 'pescoço de texto'

Curvar-se sobre o teclado geralmente é um sinal de que você tem o peito apertado e a parte superior das costas fraca. Com o tempo, esse tipo de postura pode contribuir para que você desenvolva uma parte superior das costas arredondada, o que pode causar rigidez nos ombros e na parte superior das costas.

Ao se curvar sobre um computador, sua cabeça pode tender a inclinar-se para a frente, o que pode levar a uma postura inadequada. Usar um celular pode causar problemas semelhantes, chamados de "pescoço de texto".

Exercícios de fortalecimento da parte superior das costas, pescoço e ombros, alongamentos de tórax e exercícios de postura do pescoço são recomendados para ajudar a corrigir as costas arqueadas.


Apontando com seu queixo

A postura de apontar com o queixo pode ser causada por sentar-se muito baixo, uma tela muito alta, costas curvadas ou uma combinação de todos os três.

Corrigir essa má postura no queixo envolve melhorar seus hábitos de sentar e exercícios para corrigir sua postura.
 
Como deixar de apontar com o queixo:
  • alongue suavemente o pescoço para cima enquanto encolhe o queixo
  • traga suas omoplatas para baixo e de volta para sua coluna
  • contraia os músculos da parte inferior da barriga para manter uma curva natural na parte inferior das costas
  • ajuste seu assento

 Ombros arredondados

 Uma maneira de saber se você tem ombros arredondados é ficar em frente a um espelho e deixar os braços naturalmente pendurados ao lado do corpo. Se os nós dos dedos estiverem voltados para a frente, isso pode indicar que você tem peito tenso e parte superior das costas fraca, dando a aparência de ombros arredondados.

Ombros arredondados são normalmente causados por hábitos de postura inadequados, desequilíbrios musculares e foco excessivo em certos exercícios, como foco demais na força do peito enquanto se descuida da parte superior das costas.


Segurando seu telefone no ombro

Segurar o telefone entre a orelha e o ombro exerce pressão sobre os músculos do pescoço, parte superior das costas e ombros. O pescoço e os ombros não foram projetados para manter essa posição por muito tempo.

Com o tempo, essa postura pode sobrecarregar os músculos e outros tecidos moles e causar desequilíbrios musculares entre os lados esquerdo e direito do pescoço.

Tente adquirir o hábito de segurar o telefone com a mão ou use um dispositivo viva-voz.

Fonte: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

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