11 dicas para melhorar a postura durante o trabalho

Inácio Shibata • Apr 19, 2021
Com tantos resultados potencialmente negativos de dor crônica nas costas, é importante evitar que essa condição piore antes que se torne completamente debilitante. Você pode fazer isso entendendo melhor a ergonomia no local de trabalho e implementando algumas das melhores práticas para se manter saudável no trabalho.

Aqui estão algumas dicas para mostrar como se manter saudável no trabalho, melhorando sua postura e reduzindo a tensão nas costas e no pescoço.

1. Mantenha os pés retos: sentar-se com os pés plantados com firmeza e de forma plana no chão é uma excelente maneira de promover um melhor alinhamento da coluna no trabalho. Lembrar-se de colocar os pés apoiados no chão ajudará a evitar que cruze as pernas, o que tensiona os quadris e os músculos das costas. Você pode até conseguir um apoio para os pés embaixo da mesa para incentivá-lo a manter os pés retos.

2. Mova os ombros para trás: puxe as escápulas para trás de modo que fiquem alinhadas com a coluna. Isso evita que você se incline para a frente e coloque tensão nos ombros e na parte superior das costas. É também uma prática recomendada de postura para prevenir lesões e problemas crônicos de dor nas costas. Com o tempo, quanto mais você se lembrar de puxar as escápulas para trás, mais poderá treinar os músculos das costas e realinhar a coluna naturalmente.

3. Abra seu peito: se você praticar a dica nº 2 o suficiente, você notará que seu peito se abre naturalmente conforme você puxa os ombros para trás. Abrir o peito é a melhor prática para se manter saudável no trabalho porque melhora a postura, alivia o estresse e a tensão e aumenta a respiração e o foco. Isso o ajuda a permanecer energizado por mais tempo, o que, por sua vez, também evita que você se curve ou se incline para a frente.

4. Mantenha os quadris alinhados: certifique-se de que, enquanto está sentado, você distribui igualmente o peso entre os quadris. Se você se inclinar para um lado, isso pode colocar pressão adicional nesse lado do corpo, subindo pela coluna. Assegure-se de sentar-se com a bunda colocada no centro da cadeira de frente para a tela do computador. Isso evita que você torça a cintura e crie tensão desnecessária na parte inferior das costas e no centro.

5. Eleve as telas do seu computador: certifique-se de que o centro da tela do seu computador esteja diretamente no nível dos olhos enquanto se senta com a coluna reta. Se o monitor do computador estiver abaixo da linha dos olhos, ele o força a inclinar a cabeça para baixo, o que com o tempo pode criar rigidez crônica do pescoço. Em vez disso, lembre-se de que é melhor manter as orelhas alinhadas com os ombros. Isso significa que você deve verificar se não está inclinando a cabeça muito para a frente ou muito para trás para ver a tela do computador.

6. Levante-se e mova-se: para aliviar a tensão dos músculos das costas e do pescoço, é importante levantar-se e movimentar-se regularmente. Isso ajuda a manter seu corpo ativo, o que é importante para manter a saúde e a funcionalidade. Experimente caminhar pelo escritório ou pelo estacionamento nos intervalos todos os dias para alongar os músculos.

7. Faça alongamentos sentado: Você também pode fazer intervalos de alongamento enquanto permanece sentado. Existem vários alongamentos diferentes de braço, ombro e pescoço que você pode fazer enquanto está sentado em sua mesa. Tente fazer algumas séries a cada 10 a 15 minutos para evitar a curvatura e aliviar a tensão do pescoço. Esticar os braços acima da cabeça e para os lados e para trás é uma ótima maneira de esticar as costas e abrir o peito. Faça uma respiração profunda enquanto se alonga para oxigenar seu corpo e aumentar seu foco.

8. Configure lembretes no computador: Quando você começa a praticar seus movimentos e intervalos de alongamento, pode ser difícil lembrar de dedicar um tempo para fazer isso regularmente. Configure lembretes ou notificações em seu computador alertando-o para fazer pausas e realizar sessões de alongamento rápidas. Há também um software de computador que você pode baixar e que o alertará para realizar seus alongamentos. Alguns até congelarão sua tela até que você os conclua.

9. Configure lembretes por telefone celular: pratique a postura correta mesmo quando não estiver no trabalho. Ainda é importante manter sua postura após o trabalho ou nos finais de semana. Praticar melhor postura e alinhamento da coluna regularmente significa que isso acabará se tornando um hábito, o que pode ajudá-lo a se manter saudável no trabalho com melhor ergonomia. Configure lembretes em seu telefone celular para alertá-lo para verificar seu corpo e melhorar sua postura.

10. Encontre um colega de responsabilidade: é provável que se você trabalha em um escritório, você não é o único que precisa melhorar sua ergonomia no local de trabalho. Discuta hábitos saudáveis ​​no local de trabalho com seus colegas de trabalho e trabalhem juntos para ajudar a apoiar e lembrar uns aos outros das melhorias de postura e alongamento ou quebras de movimento. Se possível, tente envolver a administração e o restante de seus colegas de trabalho na conscientização sobre a dor crônica nas costas em locais de trabalho sedentários. Isso ajudará a aumentar o bem-estar no local de trabalho como um todo, o que é ótimo para a produtividade.

11. Use produtos ergonômicos: O uso de produtos projetados especificamente para o seu corpo e ajustados à sua altura é fundamental para manter uma postura adequada. Isso inclui ter uma cadeira que seja alta o suficiente para que seus braços alcancem o teclado confortavelmente sem esforço. Outros suportes ergonômicos podem incluir o acesso a uma mesa vertical para usar durante parte do dia, elevadores ou outros produtos para elevar os monitores do computador.

Fonte: https://www.cristchiropractic.com/11-tips-for-improving-your-posture-at-work/

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